Fruchtzucker (Fruktose) wird im Dünndarm an einen Transporter gebunden, der ihn durch die Darmschleimhaut ins Blut schleust. Allerdings befindet sich im Darm nur eine begrenzte Menge dieses Transporters. Bei einer Fruktosemalabsorption (Unverträglichkeit) arbeiten die meist auch in der Zahl verringerten Transporter schlechter. Deshalb kann die Fruktose nicht ins Blut transportiert werden. Sie gelangt in tiefere Darmabschnitte, wo sie von Bakterien zersetzt wird. Dies löst Verdauungsbeschwerden aus. Dann muss der Verzehr von Fruktose eingeschränkt werden, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Bei einer Laktoseintoleranz fehlt das Verdauungsenzym Laktase, das den Zweifach-Zucker Laktose in die beiden Einfach-Zucker Glukose und Galaktose spaltet. Als Zweifach-Zucker
kann der Milchzucker vom Körper aber nicht aufgenommen werden. Er gelangt in tiefere Darmabschnitte und löst dort Verdauungsbeschwerden aus. Bei einer Laktoseintoleranz stehen alternativ laktosefreie Produkte zur Verfügung.
Bei einer Allergie rebelliert das Immunsystem bei Kontakt mit eigentlich harmlosen Bestandteilen im Essen – beispielsweise gegen Eiweiß aus Ei, Weizen, Soja oder Sellerie. Die Eiweiß-Struktur lost im Körper der betroffenen Person eine Abwehrreaktion aus. Die Eiweiße werden fälschlicherweise als Bakterien oder Viren „erkannt“. Als Folge geht das Abwehrsystem gegen die vermeintlichen Eindringlinge vor. Je nach Heftigkeit dieser Reaktion kann es zu teilweise lebensbedrohlichen Zustanden kommen. In manchen Fällen lasst sich das körpereigene Abwehrsystem überlisten – durch den Einfluss von Hitze. Einige wenige allergieauslosende Lebensmittel wie z.B. Apfel können eventuell im gekochten Zustand gegessen werden. Viele Menschen, die frische Apfel nicht vertragen, haben keine Probleme mit Apfelkompott. Am wichtigsten und hilfreichsten ist es jedoch, den allergieauslosenden Stoff völlig zu meiden. Im Gegensatz zu einer Pollenallergie ist das bei einer Nahrungsmittelallergie relativ einfach möglich. Denn die Zutatenliste eines Produktes gibt immer Aufschluss über dessen Zusammensetzung. So kann man den Allergieausloser,
z.B. Weizen, einfach umgehen und findet aufgrund des großen Warenangebots gute Alternativen.
Eine Unverträglichkeit, auch Intoleranz genannt, unterscheidet sich von einer Allergie darin, dass das Immunsystem nicht beteiligt ist. Betroffen ist vor allem der Magen-Darm-Trakt. Eine Intoleranz kann nicht nur durch Eiweiße, sondern auch durch andere Inhaltsstoffe wie bestimmte Zuckerarten ausgelöst werden. Viele Menschen haben beispielsweise nach dem Genuss von rohen Zwiebeln oder Knoblauch Verdauungsprobleme. Hierbei kann es sich um eine individuelle Unverträglichkeit auf Ballaststoffe im Gemüse handeln. Individuelle Unverträglichkeiten sind weit verbreitet und meist völlig harmlos. Mit der Zeit findet jeder heraus, was er nicht verträgt und meidet diese Lebensmittel ganz instinktiv.
Es gibt aber auch Unverträglichkeiten, die allgemein weit verbreitet sind, z.B. die Laktoseintoleranz. Die Milchzuckerunverträglichkeit beruht auf dem Mangel des Verdauungsenzyms Laktase. Der Milchzucker, die Laktose, wird nicht gespalten und kann nicht aus dem Darm in das Blut aufgenommen werden.
Die Folge: Der Milchzucker gelangt in tiefere Darmabschnitte, wo er Beschwerden wie z.B. Durchfall, Blähungen sowie Übelkeit und Erbrechen auslöst.
Unser Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser, es dient als Lösungs-, Transport- und Kühlmittel. Nährstoffe werden in Wasser gelöst und können so erst im Blut weitergeleitet werden. Auch die Endprodukte unseres Stoffwechsels werden in Wasser gelöst und über Harn, Schweiß und Atem ausgeschieden. Mit Wasser als „Kühlmittel“ können wir eine konstante Körpertemperatur halten. Ohne eine ausreichende Wasserversorgung können wir nur wenige Tage überleben.
Der Flüssigkeitsbedarf eines Erwachsenen liegt bei mindestens 1,5 Litern. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Flüssigkeit. Ein erhöhter Bedarf besteht außerdem bei großer Anstrengung und sportlicher Aktivität, aber auch bei Hitze, trockener Luft, reichlichem Kochsalzverzehr sowie bei Krankheiten mit Symptomen wie Fieber oder Durchfall.
Zum Durstlöschen eignen sich kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte liefern zwar wertvolle Vitamine, enthalten aber auch viel Zucker und damit Kalorien. Achten Sie darauf, dass gesüßte Getränke nicht mehr als 2,5 g Zucker pro 100 ml enthalten. Diese Info finden Sie in der Nährwerttabelle auf der Getränkeverpackung.
Obst und Gemüse schmecken nicht nur lecker – sie sind zugleich unschlagbare Vitamin-Lieferanten und enthalten wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente. Gerade den sekundären Pflanzenstoffen werden viele gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Besonderer Vorteil von Gemüse: es hat nur wenig Kalorien und ist damit optimal für das Wohlfühlgewicht! Obst und Gemüse liefern wertvolle Ballaststoffe, die für eine regelmäßige Verdauung sorgen, sie wirken sättigend und unterstützen die Darmgesundheit sowie unser Abwehrsystem.
Bei der Auswahl der knackigen Fitmacher haben Sie die Wahl: Greifen Sie zu frischem und tiefgefrorenem Gemüse, aber auch zu Trockenfrüchten und ungezuckerten Konserven. Auch Obstsalat, Fruchtsaft oder ein Smoothie zählen als Obstportion! Bei Gemüse-Snacks reicht das Angebot von fertigen Salatcups über sauer eingelegte Gurken bis zu Mini-Gemüse wie Waschmöhrchen oder Cherry-Tomaten. Und wenn es einmal schnell gehen muss, ist Gemüse aus der Dose wie Mais, Erbsen oder Bohnen eine gute Wahl!
Sie sind in Obst und Gemüse enthalten und schützen Pflanzen gegen Umwelteinflüsse, Bakterienangriffe, Fressfeinde sowie UV-Strahlung. Offenbar unterstützen die pflanzlichen Alleskönner auch den menschlichen Körper. Farbstoffe der roten oder blauen Weintrauben sollen Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken. Phytosterine aus Soja können helfen, den Cholesterinspiegel zu beeinflussen. Sulfide aus Zwiebeln sind für ihre bakterienhemmende Wirkung bekannt.
Obwohl der Name etwas anderes vermuten lässt, sind Ballaststoffe sehr wertvoll für den menschlichen Körper. Wir empfehlen, täglich mindestens 30 Gramm „Ballast“ aufzunehmen. Die unverdaulichen pflanzlichen Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Sättigung und eine gute Darmtätigkeit und -gesundheit.
Bei Diabetes und erhöhten Cholesterinwerten kann sich eine hohe Ballaststoffaufnahme vorteilhaft auswirken.
Reichlich Ballaststoffe finden wir in Obst und Gemüse, z.B. in Kohlgemüse, Pilzen und Hülsenfrüchten, in Äpfeln und Beerenobst sowie in Vollkorngetreide. Auch Kartoffeln sind voll mit dem „gesunden Ballast“.
Besonders Gehirn und Muskulatur sind von einer gleichmäßigen Kohlenhydratzufuhr für andauernde Leistungsfähigkeit abhängig. Stärkehaltige Lebensmittel sind unsere wichtigsten Energielieferanten – und versorgen uns ganz nebenbei auch noch mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Brot, Haferflocken, Müsli, Nudeln, Reis (am besten Vollkorn) und Kartoffeln gehören zu einer ausgewogenen Mahlzeit einfach dazu! Eine Portion ist z.B. ca. 150 g gekochter Reis oder 200 g Nudeln oder Kartoffeln. Über den Tag verteilt versorgen Sie diese Lebensmittel optimal mit Energie.
Besonders Vollkornprodukte sind vorteilhaft, da in den Randschichten des Getreidekorns viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe stecken. Sie bleiben bei Vollkornprodukten erhalten, da hier das ganze Korn vermahlen wird. Die Kartoffel hat einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt, aber nur sehr wenige Kalorien und viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalium und die Vitamine B und C. Probieren Sie auch mal die exotischeren Varianten wie Bulgur, Hirse, Couscous, Amaranth und Quinoa!
Im Wachstum und während der Schwangerschaft wird vermehrt Eisen benötigt. Eisen kann aus tierischen Lebensmitteln, z.B. aus rotem Muskelfleisch, besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen. Aber auch Gemüse kann zur Eisenversorgung seinen Beitrag leisten. Gerade Vollkorngetreide, Spinat, Schwarzwurzeln und Hülsenfrüchte sind bestens geeignet.
Da Vitamin C die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen erhöhen kann, ist es sinnvoll, zu einer eisenreichen Gemüse-Mahlzeit ein Glas Orangensaft zu trinken.
Fisch ist mit viel hochwertigem Eiweiß, Vitamin D, Jod sowie den wertvollen Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Baustein für die ausgewogene Ernährung.
Unsere Empfehlung: wöchentlich je eine Portion fettreicher Seefisch (z.B. Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch) und fettarmer Fisch (z.B. Seelachs, Kabeljau, Scholle, Steinbutt).
Vitamin D ist unter anderem für den Einbau des Calciums in die Knochen notwendig. Es ist das einzige Vitamin, das unsere Haut durch Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann. In der dunklen Jahreszeit lässt die körpereigene Produktion deutlich nach. Greifen Sie daher besonders im Winter auf Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fettreichen Seefisch, Milch und Milchprodukte zurück.
Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für unseren Körper. Erwachsene benötigen täglich etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht; Schwangere, Ältere und Heranwachsende etwas mehr. Eine zu hohe Eiweiß-Aufnahme belastet die Niere, da über diese die anfallenden Abbauprodukte ausgeschieden werden. Beim Eiweiß ist vor allem die biologische Wertigkeit, also die möglichst günstige Kombination der im Eiweiß enthaltenen unterschiedlichen Aminosäuren, entscheidend. In tierischem Eiweiß, also in Fleisch, Fisch oder Eiern, sind die Aminosäuren so günstig kombiniert, dass sie für den menschlichen Körper am besten zu verwerten sind. Diese hohe biologische Wertigkeit erzielt man aber auch durch geschicktes Kombinieren von pflanzlichem Eiweiß, z.B. aus Kartoffel und Ei, Milch und Getreide oder Hülsenfrüchten und Reis.
Fett ist unverzichtbar! Es ist Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fettsäuren sind für viele Vorgänge in unserem Körper lebenswichtig, z.B. als Bestandteil der Zellmembran. Überschüssiges Fett im Körper wird als Depotfett gespeichert und bei Energiebedarf (z.B. im Hungerzustand) wieder abgebaut.
Fette und Öle haben doppelt so viele Kalorien wie Eiweiße oder Kohlenhydrate. Deshalb ist es wichtig, nicht „zu fett“ zu essen!
Achten Sie auf die Fettqualität, um möglichst viel „gesundes“ Fett zu sich zu nehmen. Als Faustregel gilt: Gesättigte möglichst durch ungesättigte Fettsäuren ersetzen! Während tierische Fette wie Butter oder Schmalz vor allem gesättigte Fettsäuren liefern, sind die meisten pflanzliche Öle reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Um uns mit ungesättigten Fetten zu versorgen, wird empfohlen, täglich 2 Esslöffel (ca. 20 g) hochwertige pflanzliche Öle aufzunehmen.
Achten Sie beim Braten darauf, Öl nicht zu hoch zu erhitzen. Sobald der sogenannte Rauchpunkt erreicht ist, fängt das Öl an zu qualmen. Dann haben sich schädliche Stoffe gebildet, die im Essen nichts zu suchen haben. Ersetzen Sie in diesem Fall das Öl in der Pfanne durch eine neue Portion Öl, mit der Sie dann die Lebensmittel garen.
Raps- und Olivenöl
Raps- und Olivenöl enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in einer optimalen Zusammensetzung, sind also besonders „gesund“. Mit diesen Ölen werden Bratkartoffeln und panierter Fisch bei mittlerer Hitze schön knusprig. Auch super zum Andünsten von knackigem Gemüse.
Aromatisiertes Öl
Wer nicht auf den leckeren Buttergeschmack bei Pfannkuchen, Kaiserschmarrn und Co. verzichten will, greift beim Dünsten und Braten zum aromatisierten Rapsöl (z.B. Rapsöl mit Buttergeschmack). Auch mit Chili, Kräutern oder Trüffeln aromatisiertes Öl ist im Angebot.
Bratöl
Wenn Sie Steaks scharf anbraten oder Herzhaftes bzw. Süßes frittieren möchten, verwenden Sie spezielle hocherhitzbare Öle. Sie haben einen besonders hohen Rauchpunkt.
Leinöl und Walnussöl
Diese Öle enthalten viele wertvolle Fettsäuren. Sie eignen sich, wie z.B. auch Traubenkern-, Avocado- und Mandelöl, nur für die kalte Küche oder zum Abschmecken warmer Speisen. Knackige Salate, Antipasti, selbst gemachtes Pesto oder Suppen lassen sich damit wunderbar verfeinern.